Máš "zatuhnuté" ramená a/alebo hrduník z hrbenia sa nad počtačom? Venuješ sa športu, ktorý tvojim ramenám dáva zabrať? Alebo iba chceš byť rovnako pohyblivý aj naďalej? Presne pre teba je určený tento článok.
Kettlebell páka a jej variant ohnutá páka (tej sa budeme venovať v samostatnom pokračovaní tohoto článku) sú vrámci nášho systému základnými cvikmi na stabilitu a mobilitu ramien a mobilitu hrudnej chrbtice. Oba cviky ťa takpovediac "otvárajú" a tak zlepšujú celkové držanie tela.
"Rameno je jeden z najmobilnejších a zároveň najviac náchylných kĺbov na zranenie v našom tele, o to viac, že ho používame pri množstve cvikov a atletických pohyboch. Je teda nutné zlepšovať stabilitu a silu v tomto segmente", hovorí Scott Iardella Senior SFG.
Páku v našich gymoch vyučujeme hneď v začiatkoch. V našom zmiešanom gyme je však drobný rozdiel v tom, ako páku do programu zaraďujeme u pánov a u dám. Na mobilite a stabilite ramena pracujeme totiž aj v ďalšom cviku - get-up s kettlebell. Pre dámy, ktoré v drvivej väčšine prípadov nemajú problém s mobilitou ale naopak problémom je stabilita a sila, slúži páka ako výborný predstupeň zaťaženého getupu, kde ich naučí udržať rameno v stabilnej a bezpečnej pozícii. U pánov je na začiatku problém presne opačný. Páka pre väčšinu rieši hlavne problém nedostatočnej mobility. Dá sa však pracovať zároveň na páke a zároveň na zľahka zaťaženom getupe. Oba cviky sa vzájomne dopĺňajú a jeden zlepšuje ten druhý a opačne.
Ako pri každom novom cviku, začni s ľahkou kettlebell a sústreď sa na detaily. Práve v tých je ukryté čaro a benefity páky.
Postup
1. ľahni si na chrbát s kettlebell na strane na úrovni pupka, natoč celé telo do strany a vezmi ju do oboch rúk
2. pretoč sa opäť na chrbát a kettlebell vytlač až do prepnutého lakťa s rukou kolmo k zemi
3. druhú ruku polož na zem do vzpaženia, nohu na tej istej strane úplne vystri. Ruka, trup a noha tvoria pomyselnú os.
4. zatlač do druhej nohy a okolo vytvorenej osi sa pretoč do strany až pokiaľ sa kolenom nepodoprieš na druhej strane o zem
5. uprav svoju pomyselnú os (ruka, trup noha) do jednej línie, odkrč ramená, odlož si hlavu na vzpaženú ruku
6. natiahni pokrčenú nohu a aktívnym pritlačením boku k zemi postupne zväčšuj rozsah pohybu (rotácie) v tele, zatiaľ čo ruka s kettlebell zostáva celý čas kolmo k zemi
Prvotným cielom je stabilizácia, preto je zo začiatku vhodné sledovať ruku s kettlebell očami a uistiť sa, že je po celý čas kolmo k zemi. V tejto fáze nieje nutné dosahovať maximálneho rozsahu pohybu (vynechať bod 6). Časom, keď dostaneš pre polohu ruky takpovediac "feeling", začni pracovať na zväčšovaní rotácie trupu.
Časté chyby
- zalomené zápästie
- ruka nieje kolmo k zemi
- rameno ruky s kettlebell je vytiahnuté smerom k uchu
- namiesto rotácie v trupe, dochádza k "zlomeniu" v driekovej časti chrbtice
Dopraj svojim ramenám páku, cvič a nabudúce sa pozrieme na trošku náročnejší variant.
