Koľkí maratónci behajú pred súťažou každý tréningový deň maratón?
Koľkí powerlifteri alebo vzpierači si dávajú každý tréning max záťaž a rekord?
Vravíte, že nikto?
Tak prečo tak množstvo bežných cvičencov vo svete silového a kondičného tréningu cvičí?
Max opakovaní za čas, rekord každý tréning, proste “ešte desať sekúnd, makaj”, “to dáš, to dáš!”, „pomeee“, “do or die!”, “Spartááááá”, apod.?
A to nielen na megakrutoprísnych “kruháčoch” a klonoch CrossFitu, ale napríklad aj v MMA gymoch, fitkách, workoutoch i domácom tréningu podľa nejakej šialenej appky?
„Trénovať treba na max, tak ako budeš súťažiť a bojovať, nie?“ Sorry, nie. Respekíve na drvivej väčšine tréningov nie – na pár (ale iba na pár) ano.
Záhul – a následky
Každý tréner, ktorý dá raz za čas intenzívnejší tréning, potom zo šatne počuje: “Ty brďo, to bol dnes nárez čo, to bola paráda!” Berem to, ľudia po x hodinách sedenia a nudy v kancli chcú nejaké vzrušo. Ale to neznamená, že je to dobre.
Čo budú hovoriť doma, v noci, ďalší deň? Budú bolaví, unavení, podráždení, a ďalší tréning bude stáť za pikaču. Je to podobné, ako keď to roztočíte s kamarátmi na párty – vodka strieda tequilu, tequila rum, nálada super, ale ráno Mordor.
Naspäť k HIIT:
- Podporuje typ tréningov spomínaný vyššie správnu techniku? Nie. Jeden z mojch učiteľov David “Iron Tamer” Whitley kedysi povedal, že je mu “jedno, za ako dlho, koľkokrát a s akou váhou urobíte niečo nesprávne.“
- Rozvíja silu? Nie. Stačí sa pozrieť, aké plastové kettlekabellky a s akými váhami na kruháči za rohom zdvíhajú.
- Je to“High Intensity (Interval) Training”? Ani omylom. Viete, že po 30 sekundách max úsilia klesne intenzita zhruba na 50%? LIIT, “Low Intensity”.
- Rozvíja kondíciu? Svojim spôsobom, “na hrubáka” – vďaka tolerancii k zakyseleniu, záhulu a bolesti. Je to však stresový adaptačný model – masochistický a patologický. Trocha dobre cieleného stresu fajn, ano (viď nižše). Ale každý tréning? Nie.
Čo je však nejdôležitejšie – bezohľadu na úplne zbytočné utrpenie na každom tréningu a svalovicu pár dní po ňom, za podobný “systém” cvičenia platíte veľmi vysokú biologickú cenu. Prosto žiadna HIITovka.
Analýzu dlhodobých zdravotných efektov necháme na inokedy, nerád by som vás strašil (ano, je to to horšie než si myslíte) – dnes a predovšetkým nabudúce se pozrieme skôr na to, ako to ide robiť inak, a lepšie.
Iná forma tréningu – a prekvapivé výsledky
Pocit “makačky” a “záhulu” na tréningu je – či se vám to páči alebo nie – irelevantný; to, čo sa počíta, je zlepšenie, nie zničenie. Čo viac – počíta se dlhodobé zlepšovanie. Väčšina tréningov bude niekde medzi 50%-80% intenzity – niekedy výzva, niekedy ľahší, ale v priemere relatívne, re-la-tív-ne na pohodu. Nebojte, aj na “záhul” a “test” vlastných možností a hraníc príde čas. Ale na drvivej väčšine tréningov nie.
David, môj kamarát, kolega a učiteľ bojových umení, nabehol podľa môjho doporučenia (kecám, prinútil som ho) na jeden z našich Strong Endurance protokolov s využitím cvikov z Kettlebell Simple & Sinister, tj. kettlebell swingu a get-upu.
Test pred začiatkom programu
- 100 jednoruč swingov @40kg – 12:16
- 1 minúta pauza, potom
- 10 get-upov @ 32kg – 8:25
Následovalo 6 týždňov cvičenia, 3x týždenne. Výsledky?
Test po dokončení programu
- 100 jednoruč swingov @40kg – 4:53
- 1 minúta pauza, potom
- 10 get-upov @32kg – 6:45
Famózne výsledky, čo vravíte? Ale to nieje všetko – dám slovo Davidovi:
Som s výsledkami veľmi spokojný. Bol som prekvapený, že “peaking” behom iba 3 tréningov mal za následok také zlepšenie fitness.
Ano, čítate dobre, z 18 tréningov boli iba 3 o niečo záhulovejšie. 3 tréningy v rámci 6 týždňov. S dovolením Davida poopravím – zlepšenie nastalo v priebehu rozumného tréningu po celých 6 týždňov. 3 záhulovejšie rozumné tréningy ho „iba“ pripravily na test a umožnily mu podať max výkon.
Ako teda na to? Niečo málo si prezradíme nabudúce v druhej časti článku.
Zatiaľ iba pár tipov:
- Ak cvičíte každý tréning na max, necvičíte.
- 30 sekúnd on, 30 sekúnd off, AMRAP nieje program, bez ohľadu na to, ako na teba „tréner“ kričí. Nabehnite na nejaký jasný, jednoduchý a tisíckrát overený program.
- Prečítajte si znovu Kettlebell Simple & Sinister – a skutočne prečítajte. 100 swingov za 5 minút a 10 get-upov za 10 minút je test – a ten je iba raz za čas, nie každý tréning.
- Nezabúdajte cvičiť v pauzách „Fast & Loose“ drily.
- Dorazte do niektorého z KB5 Gymov a po zvládnutí základov poproste trénera, nech vás hodí na nejaký z našich mnohých Strong Endurance protokolov. Ak se vážnejšiei venujete nejakému športu, budete s ním muset dať vážnejšiu reč a okrem tréningu naplánovať i fázu vrcholenia prípravy a tesne před souťažou (o tom viac v druhej časti článku)
- „Fyzička“ začína s dechom a uvolnením – ako v cvičení, v pauzách, v bežnom živote. Dorazte na seminár s Pavlem Tsatsoulinem Second Wind, kde sa tejto téme budeme podrobne venovať
