Popredný svetový expert silového a kondičného tréningu Mel Siff píše: "Ľah-sady, skracovačky,cviky na strojoch a tak ďalej - posilňujú skutočne brušné svaly tak, ako sa často tvrdí? Pokiaľ robíte desiatky alebo dokonca stovky opakovaní, potom je odpoveď NIE, pokiaľ teda nie ste úplný začiatočník v tréningu."
Dá to rozum, princíp je konieckoncov všeobecne platný: To, že človek urobí tisíc drepov, vôbec neznamená, že má silné nohy, sto klikov na ceste za klikom na jednej ruke alebo ťažkým benchpressom nepomôže.
Sila a svalová vytrvalosť sú dve rôzne fyzické kvality - zatiaľ čo absolútna sila je pre svalovú vytrvalosť (a výbušnú silu) tým najlepším a absolútne nutným základom, svalová vytrvalosť má pre absolútnu silu de facto nulový prínos.
To isté teda platí pre brucho - kopec fit cvičencov, ktorí pravidelne "posilňujú brucho" stovkami brušákov, skacovačiek alebo cirkusovými kúskami na gymnastickej lopte alebo Bosu a myslia si, aké majú silné "jadro", nie je schopných na našich lekciách alebo seminároch spraviť ani jeden HardStyle Situp (ľah-sed) alebo striktný Hanging Leg Raise (prednos).
Toľko k údajnému "posilňovaniu brušných svalov", spor vyriešený za päť sekúnd. To, že posilňovaním brucha neschudnete na páse, riešiť nemusíme, alebo?
Ľah-sedy, skracovačky, sklapovačky? Nie len strata času, ale navyše nebezpečenstvo!
Siff nemilosrdne pokračuje ",,,Pokiaľ robíte cviky na brucho s vysokými počtami opakovaní, tak používate metódu, ktorej výsledkom bude nanajvýš lokálna svalová vytrvalosť a ľahké zvýšenie sily a svalov behom prvých pár týždňov tréningu. Potom sa zlepší len vaša schopnosť urobiť viac opakovaní ale rozhodne nie sila. Takže všetci tí z amerického futbalu, zápasu, armády a ďalší, ktorí robia vysoké počty opakovaní cvikov na brucho za účelom posilnenia brucha, márnia väčšinu času."
Prečo strácať čas úplne zbytočnými cvikmi, ktorých prínos je de facto nulový? Calvert porovnáva Super-Strength (r. 1924!) "materskú školu" (prednosy v ľahu, ľah-sedy) a skutočné cviky na posilňovanie brucha a hovorí - prečo by človek, ktorý dá pár ťažkých opakovaní behom minúty, mal ležať pol hodiny na zemi a strácať čas? Nebude na to mať ani čas a ani dôvod.
Stovky brušákov a skracovačiek však so sebou nesú ďalší a v tomto prípade závažnejší problém. Popredný svetový expert na bolesti chrbta Stuart McGill píše: "Urob dostatočný počet brušákov a je úplne jedno, kto si, zničíš si platničky. Predstav si bedrovú chrbticu ako kreditnú kartu - ak ju budeš ohýbať tam a späť, skôr alebo neskôr sa zlomí. Niektorí ľudia môžu mať viac "ohýbacích cyklov" ale princíp je pre všetkých rovnaký."
Riešenie? Trénuj brušné svaly na silu, nie vytrvalosť.
Štandardné desiatky a stovky opakovaní brušákov, skracovačiek, sklapovačiek a podobne teda nie. Ako však posilňovať brucho? Siff napovedá:
„...Veľmi málo cvičencov, okrem serióznych bodybuilderov, ktorý držia extra záťaž za hlavou, vôbec kedy používa princíp progresívneho zaťažovania v tréningu brušných svalov. Vždy sa snažia zvýšiť počet opakovaní, ale nie záťaž. Prakticky nepočujeme o niekom, kto pracoval na zvýšení 1RM (single maximálne opakovanie) ľah-sedu, aj keď je to presne tento typ maximálneho alebo takmer maximálneho tréningu, ktorý zvyšuje silu brucha.“
Nie je náhodou, že starí majstri silového tréningu cvičili brušné svaly pomocou pár vybraných ťažkých cvikov, pár opakovaní, dlhé pauzy. Legendárny Eugene Sandow cvičil na brucho maximálne 2-3 opakovania – jeho obľúbeným cvikom bol veľmi náročný ľah-sed s natiahnutýminohami a rukami, s jednoručkami alebo veľkou činkou (ak nevieš, ako na to, doma neskúšať!). Bruce Lee pre zmenu preferoval prednosy vo vise alebo Dračiu vlajku.
Posilňovanie brucha alebo bojový plán pre nepriestrelné brušáky
- Desiatky/stovky štandardných ľah-sedov, skracovačiek, sklapovačiek apod. – STOP! Prestaň márniť čas a ničiť si chrbát hneď teraz!
- Pilates, nafukovacie lopty, Bosu a „tzv. funkčný tréning“ – v rukách profesionála ako nultý level pre pacientov fajn, ale na skutočne silné brucho zabudni, nezamieňaj rehabilitáciu s posilňovaním.
- Zámerne píšeme „tzv. funkčný tréning“ – skutočný funkčný tréning je sila! Slova „funkčný“ a „slabý“ totiž do jednej vety nepatria.
- Nauč sa správne dýchanie (tzv. „silové dýchanie“) a používaj ho vo väčšine silových cvikov, či už s vlastnou váhou, kettlebell alebo veľkou činkou – pre lepšie výkony, zdravie, bezpečnosť a v prípade špecifických cvikov na brucho i náročnosť.
- Pravidelne cvič niektoré z top komplexných cvikov s vybavením, ktoré posilňujú „jadro“ (čítaj „celého človeka“): De facto všetky cviky s kettlebell, správne prevádzané cviky s veľkou činkou (okrem štandardných powerliftov napr. Zercher drep, Full Contact Twist, kufríkový deadlift atď.), cviky s koliečkom na posilňovanie brucha, ľah-sedy s natiahnutými nohami a so záťažou
(jednoručky, kotúče, os veľkej činky, veľká činka). - Nauč sa niektoré z špecializovaných cvikov bez vybavenia: Hardstyle ľahsedy a Hardstyle prednosy, striktné zhyby, kliky na jednej ruke, Dračiu vlajku a pod.
- Menej je viac – vyber si obmedzený počet cvikov a cvič ich v rámci inteligentne navrhnutého programu.
- Cvič menej opakovaní (cca. 3-5), viac sérií (cca. 3-5), dlhšie pauzy (cca. 3-5 minút).
- Silné brucho a vyrysovaný six pack nie sú všetko, naopak – posilňovať chrbtové svalstvo je povinnosť!
- Kardio, chudnutie? Kettlebell swing! Ako inak; súvisí i s predchádzajúcim bodom.
- Chladničku neprecvičíš – stravuj sa ako dospelý, nie televízna reklama. Steak a zelenina znie ako dobrý plán.
