Určite ste sa už s PLANKom stretli, čo je dobrý východiskový bod pre "náš" hardstyle plank. Každopádne, nebudeme sa snažiť predlžovať čas strávený v ňom (práve naopak). Ak aj Ty využívaš čas rád efektívne, tak možno práve túto verziu PLANKu si obľúbiš a zaradíš ju do svojho tréningu.
„Čím lepšie hardstyle plank ovládate, tým kratšiu dobu (!!) v ňom vydržíte. Pridajte cvičenie na silu úchopu a máte vynikajúci minimalistický program na zosilnenie celého tela.“
Pavel Tsatsouline
Prejdeme si základné nastavenie a postupne budeme pridávať zapojenie jednotlivých častí tela. Cieľom je spevniť celé telo počas 5, 10, max. 15tich sekúnd (áno, sekúnd).
V prvom rade budeme chcieť nastaviť telo správne. A preto nezvyčajne, ale nastavíme ho tak, že si ľahneme na chrbát na zem s pokrčenými nohami v kolenách.
- budeme chcieť spodný chrbát pritlačiť k zemi (a neodlepiť ho)
- zrovnať polohu hlavy tak, že zatiahnem bradu (áno, urobí sa mi "dvojitá" brada) / hlavu ťahám do diaľky
- zdvihnem ruky pred seba, zatnem ich v päsť, lakťami ukážem a ťahám smerom ku kolenám
- spevním zadok
- dýcham plytko - za štítom (pri hlbokom nadýchnutí sa mi uvoľní telo, pri zadržiavaní dychu mi vybuchne hlava)
- teraz môžem postupne vystierať nohy s tým, že spodný chrbát ostáva na zemi - zadok ostáva spevnený a brada zatiahnutá
Toto bude naša východzia poloha na plank. Keď si ju osvojíme (po 4-5tich opakovaniach, kde postupne zapajám všetky časti tela), môžeme ísť na ostro.
Varianta A
Chceme sa nastaviť veľmi podobne ako sme začínali na chrbte. V tejto variante budeme mať lakte rovno pod ramenami. A nohy na široko. Opäť pôjdeme postupne a budeme zapájať telo časť po časti.
- Lakte rovno pod ramenami, ruky zovreté v päsť a ramená budem sťahovať dole (od uší)
- Bradu zatiahnem (dvojitá) a pohľad mi bude smerovať medzi zápästia
- Podsadím panvu (pritiahnutím kostrče k pupku) a zatnem zadok
- Nohy budú na širšie ako na šírku ramien - prepnuté (vystreté) v kolenách
- Jabĺčka ťahám hore / k stehnám a stehenné svaly max.spevním (priťahujem do rozkroku)
- Zapriem sa do špičiek prstov
- Zapojím silové dýchanie (tzv. Power Breathing) a opäť dýcham "za štítom"
Varianta B
Táto varianta sa bude líšiť len v postavení končatín. Kedy lakte mierne predsuniem pred ramená a priblížim k osi tela. Nohy budem mať pri sebe. Zvyšok ostáva tak, ako vo variante A. Pri vykonávaní cviku, chcem lakte pritiahnuť pod telo smerom k nohám (čo mi zaručí ešte väčšie skomprimovanie tela), ale(!) bez toho, aby nastal pohyb v členkoch.
A ak máš rád výzvy a v tomto článku si ich nenašiel, nesklameme Ťa. Namiesto 2-3 minút v konvenčnom / klasickom planku, si:
- vždy nastav správne telo a
- zapoj všetky svalové skupiny,
- nezabudni na silové dýchanie a
- keď Ti niečo "povolí," uvoľni sa. Daj si pauzu a zopakuj znova ;)
Namiesto času stráveného v polouvoľnenom planku sa sústreď na maximálne spevnenie tela.
Pre zaujímavosť - merania aktivity svalstva, ktoré vykonal Bret Contreras, ukázali aj nasledovné:
- spodné brušné svalstvo sa aktivuje 4x viac
- vonkajšie šikmé brušné svalstvo 3x viac
- vnútorné šikmé svaly 2x viac.
