Kliky patria medzi základné cviky posilňovania s vlastnou váhou. Čitatelia sa nás často pýtajú:
Potrebujem sa zlepšiť v klikoch a to pokiaľ možno veľmi rýchlo prosím. Nemá Pavel nejaký rafinovaný program na zlepšenie sa v klikoch?
Samozrejme že má a hneď niekoľko.
Pavel píše: „Stovka oddeľuje mužov od chlapcov, ženy od dievčatiek. Ako si stojíš ty?“
Na zem a klikujeme – Hit the Deck!
Program je určite náročný, každopádne budete trpieť „len“ dva týždne a výsledky na seba nenechajú čakať. Nielen že si výrazne zdvihnete vaše osobné maximum v počte klikov, ale aj (ak budete poriadne papať) pekne vyplníte tričko.
Vysoké počty opakovaní vzporov ležmo podľa nižšie vytýčeného programu sú jedným z parádnych programov na hypertrofiu prsných svalov, deltoidov a tricepsov. Náreky kulturistov („nemôžeš predsa cvičiť tú istú svalovú skupinu každý deň, búúú“) nepočúvajte. Kto nie je pripravený na (rafinovanú) drinu, nech sa dá namiesto posilňovania na vyšívanie.
Ideme na to! Program vyzerá následovne:
1. týždeň
| Deň | test/relatívna intenzita (% maxima) | frekvencia |
| PO | test maxima (100%); potom 30% |
každých 60 minút |
| UT | 50% maxima | každých 60 minút |
| ST | 60% maxima | každých 45 minút |
| ŠT | 25% maxima | každých 60 minút |
| PI | 45% maxima | každých 3 minút |
| SO | 40% maxima | každých 60 minút |
| NE | 20% maxima | každých 90 minút |
2. týždeň
| Deň | test/relatívna intenzita (% maxima) | frekvencia |
| PO | test maxima (100%); potom 35% | každých 45 minút |
| UT | 55% maxima | každých 20 minút |
| ST | 30% maxima | každých 15 minút |
| ŠT | 65% maxima | každých 60 minút |
| PI | 35% maxima | každých 45 minút |
| SO | 45% maxima | každých 60 minút |
| NE | 25% maxima | každých 120 minút |
3. týždeň
Test maxima (100%), oslava :-)
Detaily programu
Program je jednoduchý, nie však ľahký. Na začiatku týždňa si zmeriate maximálny počet opakovaní (100%), a potom v priebehu dňa cvičíte v danej časovej frekvencii určité percento vašeho maxima („relatívna intenzita“). Pavel píše: „Ak ste napríklad dali vo vašom teste 50 klikov, budete cvičiť v deň, ktorý vám prikazuje 50% relatívnej intenzity 25.“ Doporučujeme zaokrúhľovať dole. Pondelky sú testovacie dni – zmeriate si max, a po zvyšok dňa idete ľahké sety. Ďalšie doporučenie - pri meraní max buďte ultra prísni, kliky musia byť učebnicové.
Druhým dôležitým údajom v tabuľke je frekvencia, t.z. po koľkých minutách pôjdete ďalšiu sériu. Snažte sa ich dodržať ako sa len bude dať – pokiaľ náhodou sériu vynecháte, svet sa nezrúti, snažte sa ho dobehnúť ako to pôjde. Čo s ostatnými cvikmi na hornú polovicu tela? S výnimkou zhybov vynechať! Ak nemôžete cez deň v kancelárii klikovať, program nie je pre vás, treba zvoliť inú metódu („rebríky“, EDT, viď nižšie).
Ako dlho program cvičiť? 2 týždne sú tak akurát, nechcete si odpáliť ramená alebo lakte. Pavel doporučuje prípadne alternovať 2 týždne ťažkého silového tréningu (malé počty opakovaní, ťažké váhy/cviky) a program na kliky vyššie (vysoké počty opakovaní, ľahké cviky).
Správna technika klikov
Program je jedna vec, technika druhá. Vzporom ležmo sa podrobne venujeme v druhom diely nášho Kettlebell KB5 Intro Kitu a samozrejme aj na našich seminároch a lekciách. Tu je niekoľko tipov od Pavla Tsatsoulina:
- váha na spodnej časti dlane, nie na prstoch; ak bolí zápästie, použite madlá, alebo klikujte na pästiach
- podsadený zadok – žiadne prehýbanie sa horu ani dole
- otvorený hrudník
- dívajte sa dopredu, nie do zeme – extenzory krku napomôžu silnejšej kontrakcii extenzorov lakťov
- synchronizujte dych s pohybom (dole nádych, hore výdych), pri pohybe dole sa snažte uvoľniť, klikujte rytmicky
Tipy pre Hardstyle kliky
- chyťte prstami rúk zem
- zatnite zadok a brucho
- zovrite stehná pevne k sebe
- zaskrutkujte ruky do zeme
- pri vzpore hore zadržte dych
- hore sa uvoľnite ako sa len dá, pred ďalším opakovaním si dajte pár nádych a výdychov
Techniku vyššie využite len na testovanie maxima alebo na iné varianty či cviky s nízkym počtom opakovaní. Pre účastníkov našich kurzov a seminárov žiadna novinka :-)
100 klikov? Jasné, prečo nie!
Ak máte ambíciu dosiahnuť vysnenú stovku, môžete skúsiť náročnejšiu verziu programu nižšie s názvom „Na zem a daj mi stovku klikov!“ (Drop and Give Me 100 Pushups!), založenú na rovnakom princípe:
1. týždeň
| Deň | test/relatívna intenzita (% maxima) | frekvencia |
| PO | test maxima (100%); potom 40% | každých 60 minút |
| UT | 50% maxima | každých 30 minút |
| ST | 70% maxima | každých 45 minút |
| ŠT | 40% maxima | každých 60 minút |
| PI | 80% maxima | každých 60 minút |
| SO | 55% maxima | každých 90 minút |
| NE | 20% maxima | každých 90 minút |
2. týždeň
| Deň | test/relatívna intenzita (% maxima) | frekvencia |
| PO | 90% maxima | každých 120 minút |
| UT | 45% maxima | každých 60 minút |
| ST | 20% maxima | každých 10 minút |
| ŠT | 65% maxima | každých 90 minút |
| PI | 75% maxima | každých 60 minút |
| SO | 30% maxima | každých 90 minút |
| NE | 15% maxima | každých 120 minút |
3. týždeň
Test maxima (100%) a oslava, hurá, dospel si v muža!
Záverečné poznámky
- Nikdy necvičte do zlyhania, ani sa mu nepribližujte – výnimkou je test vašeho maxima
- Variujte opakovania a frekvenciu
- Prispôsobte záťaž vašim regeneračným schopnostiam
- Vybudujte postupne kumulatívnu únavu
- Pred vrcholom (novým testovaním maxima) uberte
Čo ďalej? Prejsť na nejaký iný program, napr. „rebríky“ či EDT z nášho Kettlebell KB5 Intro Kitu. Ak vás zaujímajú Pavlove programy na posilňovanie s vlastnou váhou, doporučujeme predovšetkým knihu The Naked Warrior, z ktorej pochádza foto v úvode článku.
Thank you, Chief!
Poznámka: Pavlov článok Drop and Gimme 100 bol uverejnený v júli 2001 v časopise Muscle Media a neskôr v knihe Beyond Bodybuilding.
