Freestyle tréningový kettlebell systém pre tých, ktorým nesedia rutinné programy

Niektorí cvičenci milujú jednoduché, dlhodobé programy typu Simple & Sinister: 100 swingov, 10 get-upov, hotovo, raz za 2-4 týždne vložiť na jeden set ťažšiu váhu a pomaly, ale iste sa posúvať k vytýčenému cieľu. Aké primitívne – ale aké účinné!

Iným vyhovujú časovo obmedzené programy, na niekoľko týždňov – napr. na 6 týždňov, 8 týždňov, či 12 týždňov: jasný výber cvikov, jasný cieľ, po odcvičení a splnení hurá na iný program.

No a niektorí preferujú intuitívny, variabilný, freestyle systém cvičenia, ktorému je venovaný dnešný "program". Pre takýto typ "programu" nie je vhodnejšie posilňovacie náčinie ako kettlebell. 

Freestyle “program” však nemusí byť len pre intuitívnych nespútaných duchov, ale aj pre tých, ktorým práca, či štýl života neumožňuje nabehnúť na nejaký rutinný krátkodobejší či dlhodobejší program. Odporúčame ho zaradiť na 2 týždne po dokončení nejakého rutinného fixne daného programu/cyklu. Telo si oddýchne a bude pripravené na ďalší program/cyklus.

Nižšie nájdeš všeobecné princípy „free style“ silového a kondičného kettlebell tréningu z dnes už legendárnej prvej RKC knihy Pavla Tsatsoulina.

Freestyle tréningový kettlebell systém

1. Trénuj 2 - 7 krát týždenne. Snaž sa dokončiť tréning do 45 minút alebo menej. Dĺžku tréningov obmieňaj, napríklad v pondelok 30 min, v utorok 45 min, v stredu 20 min, vo štvrtok voľno, v piatok 35 min.

2. Pri každom tréningu cvič ľubovoľný počet cvikov, ale nepracuj na každom z nich rovnako intenzívne. Napríklad v pondelok urob veľa sérií bent pressov, v utorok bent pressy vynechaj alebo uber a tvrdo pracuj na snatchi atď. Čo sa týka poradia, nebuď zbytočne pedant. Len necvič neustále jeden obľúbený cvik na úkor všetkých ostatných. Neboj sa tiež mať niektoré tréningy relatívne jednoduchšie ako iné.

3. Cviky vykonávaj ako "kruháč". Medzi jednotlivými setmi si dopraj aspoň niekoľko minút odpočinku; ak sa zameriavaš na silu, neponáhľaj sa. Na uprednostnenie vytrvalosti pred silou – svalovej aj kardiovaskulárnej vytrvalosti – odpočinkové intervaly skráť. Necvič cviky, ktoré vyžadujú veľkú koordináciu, napr. bent press, pokiaľ zvolíš krátke odpočinkové pauzy.

4. Poradie cvikov, ktoré budeš točiť, je na Tebe, ale je dobré striedať ťažšie a ľahšie (pre Teba) cviky a/alebo sety. Vykonaj napríklad set po piatich opakovaniach ťažkého military pressu, potom desať opakovaní relatívne ľahkého obojručného snatch pullu.

5. Cvičenie začni technicky najnáročnejšími cvikmi, napr. two hands anyhow. Pred tréningom s kettlebell sa nevenuj žiadnym vytrvalostným aktivitám.

6. Celkový počet setov je na tebe, kdekoľvek medzi tromi až dvadsiatimi setmi na cvik, ale mali by byť rôzne.

7. Nikdy necvič do zlyhania, ale meň obtiažnosť sérií. Napríklad Tvoj odhadovaný najlepší výkon v side presse sú štyri opakovania. Niektoré sety cvič jedno alebo dve opakovania, ďalšie sety tri opakovania. Podľa možností s rezervou.

8. Všeobecne cvič maximálne päť opakovaní v jednom sete pri rôznych tlakoch (pressoch) a horných ohyboch [windmill, side press, bent press, 2 hands anyhow, pozn. prekl]. Obtiažnosť je lepšie zvýšiť prechodom na ťažšiu kettlebell, výberom ťažšieho presu (napr. military miesto side pressu), pomalším vykonávaním cviku, pauzami v rôznych fázach cviku, skrátením doby odpočinku medzi setmi alebo cvičením viac setov po piatich opakovaniach. Vyššie uvedené stratégie používaj samostatne alebo v ľubovoľnej zmysluplnej kombinácii.

9. Snatche, cleany a jerky možno vykonávať v ľubovoľnom počte opakovaní, od jedného až po stovky. Všetky sety po viac ako desiatich opakovaniach nechaj až na samotný záver tréningu, aby si sa vyhol ich negatívnemu vplyvu na pressy. Výnimkou je situácia, kedy už sú pre Teba pressy príliš ľahké a ešte si si nenašetril na ťažšiu kettlebell. Je nutné si uvedomiť, že vykonávanie silových cvikov na pozadí výraznej únavy je len málo účinné.

10. Čas od času zrýchľuj alebo spomaľuj pohyb z bežného tempa. Snatchuj napríklad na hranici svojej výbušnosti alebo takmer spomalene. Pri pressoch je možné sťahovať kettlebell rýchlo, ale zdvíhať ju pomaly alebo naopak. Ak cvičíš program Power to the People!, striedaj 2-4 týždne tréningu s kettlebellom s PTTP.