Cvičíte zhyby? Super! Nezlepšujete sa, stagnujete? Treba obmeniť tréningový program! Máme pre vás rafinovaný program, ako cvičiť menej a zlepšiť sa viac a za mesiac až zdvojnásobiť vaše súčasné maximum! Predstavujeme vám špeciálny ruský tréningový protokol Pavla Tsatsoulinea (StrongFirst Chief Instructor), „Fighter Pullup„!
Zhybovanie je (nielen) pre bojovníkov povinnosťou: latissimus dorsi („krídla“) v okamihu dopadu úderu spojujú ruku a telo. Ak je napojenie nedostatočné, nedáte do úderu efektívne celú váhu tela a hrozí nebezpečenstvo zranenia. Zhyby sú okrem iného i jedno z top cvičení na brucho tzv. „jadro“ (core). O prínosoch zhybov sa však baviť netreba, pozrieme sa, ako sa v zhyboch zlepšiť! Ako na to?
Technika: Tzv. „taktický zhyb“ (tactical pullup), t.j. nadhmatom - palce s ostatnými prstami cez, nohy pred sebou, telo v gymnastickom „zapakovaní“/prehnutí. Pritiahnuť sa hore, dotknúť sa krkom alebo hruďou hrazdy, kontrolovane sa spustiť až dole do prepnutých lakťov.
Maximálny počet opakovaní: Odpočiňte si dva tri dni od akéhokoľvek tréningu, a zmerajte si maximálny počet opakovaní. Buďte na sebe extra prísni – technika musí byť perfektná a čistá, žiadne vymodlené zhyby, húpanie sa, žiadne cukanie nožičkami! Radšej menej opakovaní a 100% správnych než viac a oklamaných.
Tréningový program: Ukážeme si 4 vzorové príklady – pre tých, ktorí majú maximálny počet opakovaní povedzme 5, pre tých, ktorí majú ešte menej, povedzme 3, a pre zdatných cvičencov, ktorí dajú 15 či 25 zhybov.
Program je celkom na 4 týždne. Cvičiť budete 5 sérií každý tréning, trénovať budete 5 dní za sebou, 6. deň budete odpočívať, a ideme ďalej, ďalších 5 dní tréningu, deň odpočinku atď. Po 4 týždňoch si dáte odpočinok ďalšie, dva tri dni, a potom si zmeráte nové maximum – verte nám že, budete pozerať! :-)
Príklad 1: Osobné maximum 5 zhybov (5 RM)
Deň 1. 5, 4, 3, 2, 1
Deň 2. 5, 4, 3, 2, 2
Deň 3. 5, 4, 3, 3, 2
Deň 4. 5, 4, 4, 3, 2
Deň 5. 5, 5, 4, 3, 2
Deň 6. voľno
Deň 7. 6, 5, 4, 3, 2
Deň 8. 6, 5, 4, 3, 3
Deň 9. 6, 5, 4, 4, 3
Deň 10. 6, 5, 5, 4, 3
Deň 11. 6, 6, 5, 4, 3
Deň 12. voľno
Deň 13. 7, 6, 5, 4, 3
Deň 14. 7, 6, 5, 4, 4
Deň 15. 7, 6, 5, 5, 4
Deň 16. 7, 6, 6, 5, 4
Deň 17. 7, 7, 6, 5, 4
Deň 18. voľno
Deň 19. 8, 7, 6, 5, 4
Deň 20. 8, 7, 6, 5, 5
Deň 21. 8, 7, 6, 6, 5
Deň 22. 8, 7, 7, 6, 5
Deň 23. 8, 8, 7, 6, 5
Deň 24. voľno
Deň 25. 9, 8, 7, 6, 5
Deň 26. 9, 8, 7, 6, 6
Deň 27. 9, 8, 7, 7, 6
Deň 28. 9, 8, 8, 7, 6
Deň 29. 9, 9, 8, 7, 6
Deň 30. voľno
Ako vidno, urobíte prvý set -vaše momentálne max; každý ďalší set (z celkom piatich) má o 1 opakovanie menej. Následujúci deň pridáte v poslednom sete jedno opakovanie. Ďalší deň pridáte v predposlednom sete jedno opakovanie naviac atď. atď., viď tabuľka. Pauzy medzi setmi primerané, na to prídete sami.
Pokiaľ je vaše osobné max viac než 5, nájdite si v tabuľke cyklus, ktorý vašim maximom začína a začnite tu. Keď narazíte na obtiaže, vráťte sa v programe o týždeň späť. Keď narazíte na stenu, zmeňte program (v rámci školy KB5 máme na zhyby a ostatné cviky kopec ďalších rafinovaných programov – „rebríky“, „polka maxima“, EDT atď.).
Príklad 2: Osobné maximum 3 zhyby (3RM)
Ako Pavel píše, ideálne nielen pre tých, ktorí majú max 3 zhyby, ale aj pre tých, ktorí už dajú zhybov viac a chcú zlepšiť max silu v zhybovaní so zátažou – zaveste si na nohy kettlebell, s ktorou budete schopní spraviť 3 zhyby a ideme na to!
Deň 1. 3, 2, 1, 1
Deň 2. 3, 2, 1, 1
Deň 3. 3, 2, 2, 1
Deň 4. 3, 3, 2, 1
Deň 5. 4, 3, 2, 1
Deň 6. voľno
Deň 7. 4, 3, 2, 1, 1
Deň 8. 4, 3, 2, 2, 1
Deň 9. 4, 3, 3, 2, 1
Deň 10. 4, 4, 3, 2, 1
Deň 11. 5, 4, 3, 2, 1
Deň 12. voľno
Ak úspešne dokončíte program na 3RM, môžete nabehnúť na program 5 RM z prvého príkladu.
Príklad 3: Osobné maximum 15 zhybov (15 RM)
Deň 1. 12, 10, 8, 6, 4
Deň 2. 12, 10, 8, 6, 6
Deň 3. 12, 10, 8, 8, 6
Deň 4. 12, 10, 10, 8, 6
Deň 5. 12, 12, 10, 8, 6
Deň 6. voľno
Deň 7. 14, 12, 10, 8, 6 atď.
Príklad 4: Osobné maximum 25 zhybov (25 RM)
Deň 1. 20, 16, 12, 8, 4
Deň 2. 20, 16, 12, 8, 8
Deň 3. 20, 16, 12, 12, 8
Deň 4. 20, 16, 16, 12, 8
Deň 5. 20, 20,16, 12, 8
Deň 5. voľno
Deň 7. 22, 18, 14, 10, 6 atď.
V posledných dvoch príkladoch si všimnite:
Prvý set nieje max, ale o niečo menej než max. Opakovania klesajú po viac než po 1 (po 2, v poslednom príklade po 4) Zotavenie bude náročnejšie – určitě pridajte nejaký ten deň voľna naviac
Pavel v závere pôvodného článku píše:
„Jakov Zobnin zo Sibíri, svetový šampión ťažkej váhy v Kyokushinkai, „najsilnejšom karate sveta“, meria cez 6 stôp a 6 palcov (takmer 2 metre) a váži cez 220 libier (okolo 100kg). Napriek svojej basketbalovej výške a vyčerpávajúcemu fullkontaktnému tréningu je maximum tohoto karateky dvadsaťpäť striktných zhybov. Aká je tvoja výhovorka? Power to you!“
Thank you, Chief!
