Je začiatok roka a mnoho ľudí si opäť dáva nové predsavzatia a ciele. Premýšľajú, že začnú cvičiť, ale nevedia čo, kde, a ako. Surfujú teda po stránkach internetu a hľadajú inšpiráciu a niektorí narazia na niektorú z takzvaných 30-dňových výziev.
Rôznych podobných akcií je v oblasti cvičenia a fitness posledných pár rokov plný internet. Na jednej strane je určite chvályhodný zámer tých, ktorí tieto výzvy vyhlasujú, teda okrem iného priviesť ľudí k pravidelnému pohybu a dať im stručný návod, čo a ako cvičiť.
Zásadný problém týchto „výziev“ je väčšinou práve to "ČO:" častokrát ide o buď úplné nezmysly, ktoré nikam nevedú, nemajú žiadny reálny benefit a teda je to len „cvičenie, aby sa niečo robilo“ a nie „cvičenie na zlepšenie zručnosti a kvality života“. Alebo ide o cviky, na ktoré nie je väčšina populácie pripravená.
S tým súvisí druhý nemenej častý problém "AKO:" Asi najčastejší omyl, s akým sa denne stretávame, je domnienka, že „každý vie kľuk, drep, angličák, sedľah alebo behať...“ a väčšina výziev je zameraná práve na tieto cviky, pretože je to predsa jednoduché a nie je na tom čo vysvetľovať.
Bohužiaľ, práve táto domnienka je ďaleko od pravdy. Je na tom veľa, čo vysvetľovať a musíte byť na tieto pohyby aj dostatočne pripravení po mnohých stránkach (mobilita, stabilita, motorická kontrola, koordinácia, sila...). Podľa skúseností väčšina ľudí tieto pohyby neovláda v dostatočnej kvalite na to, aby boli bezpečné pri častom opakovaní.
Kľúčový je váš prístup
Nie je účelom, aby bol zvolený cvik náročný, akčný a namáhavý. Po prvých pár týždňoch zistíte, že náročná je už len samotná nekompromisná pravidelnosť.
Za hlavný prínos všetkých 30-dňových výziev považujeme predovšetkým tréning vlastnej disciplíny, ktorá je často najväčšou slabinou väčšiny ľudí. A ako všetky slabiny, aj túto je možné vytrénovať a posilniť.
Zvoľte si jednoduchý cvik, alebo krátku sekvenciu pohybov na cca 5-10 minút, ktorú striktne a bez výnimky odcvičíte každý deň (áno, aj cez víkend a sviatok), skutočne každý deň. Výhovorky typu: máte toho v práci veľa, musíte nakúpiť, s deťmi na krúžky, navariť, či niečo opraviť, atď... Nič v zlom, ale skutočne nikoho nezaujímajú a klamete len seba.
Cvičí sa každý deň, zmierte sa s tým (a hneď budete radi, že ide len o pár minút). Pokiaľ nie ste v kóme, máte na čom pracovať, tých 5 minút sa vo vašom nabitom dni dá vždy niekde nájsť. Keď si zvyknete časom na pravidelný režim, budete k pohybu pristupovať ako ku každodennému čisteniu zubov.
Ďalšou možnosťou, (ktorú však veľmi neodporúčame, nakoľko sa počas dlhých desaťročí neosvedčila) je rozbehnúť superakčné hodinové tréningy do rytmu Eye of The Tiger, z ktorých nakoniec po prvom týždni väčšinu vynecháte, a keď vás po dvoch mesiacoch naraz pichne v ramene, prepnete ihneď do módu „pacient s bobom" a mesiac o vás nikto nebude počuť...
Majte odvahu robiť málo vecí poriadne.
Keď hovoríme o pacientoch, nech už ste v akomkoľvek stave, vždy možno nájsť na precvičovanie niečo, čo vám prinesie zlepšenie a úžitok... Ako extrémny prípad si predstavte človeka po ťažkom úraze, ktorý má zlomené obe ruky aj nohy... čo teraz? Samozrejme môže pracovať "aspoň" na dychových cvičeniach (dychové cvičenia patria bez akýchkoľvek debát k najdôležitejším základom pohybu všeobecne a vždy je v nich čo zlepšovať), alebo na mobilite a sile krku (čo je tiež veľmi dôležitá a často zanedbávaná súčasť zdravého a silného tela ). Aj takými „drobnosťami“ urobíte pre svoje zdravie a výkon oveľa viac, ako keby ste sa pustili do angličákov.
Nebuďte pacienti. S rozumom a v rámci možností precvičujte čo je vo vašich silách.
Aké výzvy sú nezmysel a prečo ich odmietnuť?
Jednoducho povedané: viac je len viac, nie lepšie. Ďalej je len dlhšie, nie kvalitnejšie. A čo bolí, to proste len bolí. Sila vyžaduje precíznosť, trpezlivosť a pravidelnosť.
Ak ste teda s fyzioterapeutom alebo kvalifikovaným osobným trénerom nikdy predtým neriešili, ako napríklad v kľuku nastaviť celú chrbticu, ako korektne stabilizovať trup, lopatky a ramená... Kľuk pravdepodobne zatiaľ nie je vhodný cvik pre vás a skôr by ste si tak zaobstarali boľavý chrbát alebo ramená.
Častý príklad z praxe: „Začal som výzvu 1000 klikov za 30 dní. Prvý týždeň super, druhý týždeň ma začalo pobolievať ľavé rameno, ale povedal som si, že to nič nie je a že to dám. V utorok tretieho týždňa som výzvu vzdal, pretože to rameno už bolelo ako čert a kľukovať s tým už vážne nešlo. V 35-tich rokoch som už na toto asi starý.“ Problém určite nie je vo veku, ale v tom, že celá výzva bola jednak principiálne blbosť (1000 kľukov za mesiac? Na čo? Čo sa vo vašom reálnom živote zmení k lepšiemu, okrem pohladkania si vlastného ega?) a jednak bol zvolený cvik a objem úplne mimo aktuálnej formy a úrovne tohto nemenovaného pána. Predovšetkým z hľadiska kvality daného pohybu.
Ako si teda vybrať alebo vytvoriť vlastnú zmysluplnú 30-dňovú výzvu?
Okrem tréningu vlastnej disciplíny sú dôležitými predpokladmi zlepšenie a bezpečnosť.
Bezpečnosť súvisí so znalosťou a zručnosťou. Zvoľte teda cviky, ktoré poznáte, viete ako ich vykonávať a ktoré ste sa ideálne naučili pod dohľadom kvalifikovaného inštruktora.
Zlepšením je myslené rozvinutie nejakej funkcie alebo zručnosti.
Možností na výber je veľa:
- Nápravné cvičenia od vášho fyzioterapeuta alebo inštruktora
- Prípravné drilly a cviky, ktoré vám váš inštruktor zadal ako domácu úlohu (nie, tie z youtube sa nerátajú)
- Zostavu cvikov mobilitu, stabilitu a koordináciu (napr. "resety")
- Zostavu cvikov na zlepšenie kĺbovej mobility (napr. "super-joints")
- Dychové cvičenia
- Alebo pitie čistej vody
- Plank - nie ten 10minútový, ale 5 sekundový
Pokiaľ si nie ste skutočne istí technikou prevedenia, konzultujte daný cvik najprv s odborníkom. Nechceme, aby to dopadlo ako vo vtipe „Posledná veta pred smrťou – Neboj, ja viem, čo robím.“
Majte na pamäti, že kvalita bude vždy pred kvantitou.
Okrem pohybu si môžete zvoliť aj iné ciele:
- Stravovacie návyky
- Spánkový režim
- Pitný režim
Čo potom?
Podarilo sa vám úspešne dokončiť 30-dňovú výzvu, udržali kontinuitu a nevynechali ani deň? Dobrá práca!
Na druhú stranu, ak teraz čakáte, že Vám budeme potriasať pravačkou a tľapkať po pleci, poviete si, že ste to dokázali a vrátite sa k ničnerobeniu, bohužiaľ Vás sklameme. Koniec koncov ste len 5 minút denne (napr.) dýchali a to len pre svoje vlastné dobro. Ušli ste prvých 30 krokov, ale cieľom, je naučiť sa disciplíne, pravidelnosti, stálosti a neleniveniu. To, čo ste si už osvojili, sa snažte príležitostne udržiavať a zvoľte si nový cvik (pohyb, set, zručnosť, návyk...) a vykročte na ďalšiu 30 dennú cestu. Potom ďalšie, ďalšie a ďalšie, až vám bude nakoniec pripadať úsmevné, že tak prirodzenú súčasť vášho každodenného života iní označujú slovom „výzva“.
U nás v KB5 to totiž nie je len o 30tich dňoch. Je to o celom zvyšku Vášho života.
Článok by sme zakončili obľúbenými citátmi pôvodného autora:
„Nedávam motivačné rady. Všetci sme tu dospelí. Motiváciu buď máte, alebo nie.“ – Pavel Tsatsouline
„Náš život má len takú cenu, akým úsilím sme zaň zaplatili.“ – Francois Mauriac
