Ako nabrať svaly s kettlebell? Jedna z najčastejších otázok, ktorú v KB5 počujeme.
Zdravie, sila, všetko fajn, ale priznajme si to – každý z nás chce dobre vyzerať nahý.
Kettlebells sú na nabratie svalov (a funkčnej sily!) jedným z top nástrojov - k dispozícii je X overených špeciálnych programov na tzv. svalovú hypertrofiu.
My vám prinášame jeden zo základných a „najjednoduchších“: 2 kettlebell, 2 cviky, 2x týždenne 30-60 minút, funkčná sila a svaly.
KettleBear Program!
KettleBear pochádza z dielne Andrew Palmera, popredného austrálskeho trénera silového a kondičného tréningu. KettleBear je kettlebell variantom populárneho programu Power to the People od Pavla Tsatsouline-a.
Andrew skombinoval princípy Pavlovho Hardstyle systému a vypracoval minimalistický a účinný kettlebell program pre tých, ktorí na silový tréning nemajú veľa času, venujú sa iným pohybovým aktivitám a chcú rýchlo nabrať svaly (a samozrejme silu!): KettleBear je program funkčnej hypertrofie, teda nabratia svalov.
Ako nabrať svaly s kettlebell, aké cviky vybrať, koľko sérií, opakovaní, aké dlhé pauzy atď?
KettleBear Program je jasný a jednoduchý
Ako často?
2x týždenne – pauza medzi tréningovými dňami by mala byť 2, 3 až 4 dni. Odporúčame napr. pondelok/štvrtok, alebo utorok/piatok, alebo streda/sobota.
Vybavenie?
2 kettlebells rovnakej váhy
Váha?
Kettlebells, ktoré ste schopní vypressovať cca. 8x-10x.
Cviky?
Double Clean & Press („premiestnenie a tlak s dvoma kettlebell“), Double Front Squat („čelný drep s dvoma kettlebell“); skrátime na DCP a DFSQ. Technika musí byť 100%.
Série?
Tzv. komplex DCP+DFSQ. DCP – rebríky po 1, 2, 3; DFSQ – séria po 3 až 5 (až 8) opakovaní na konci každého rebríka.
Príklad: Clean, 1 press, clean, 2 pressy, clean, 3 pressy, 3 drepy (koniec rebríka). Odpočinúť a ďalší komplex: Clean, 1 press, clean, 2 pressy, clean, 3 pressy, 3 drepy, atď.
Intenzita?
Dajte do toho všetko, ladies and gentlemen, 100%!
Odpočinok?
60-120 sekúnd medzi celým komplexom.
Opakovanie?
Komplexy zopakovať cca. 8x-20x
Aký dlhý tréning?
30, 45 až 60 minút – nie viac!
Cieľ?
DCP x (1, 2, 3, 4, 5) + DFSQ x 8, celkom 10 a viac kôl za cca. 30-60 minút.
Trvanie programu?
6-12 týždňov - po dokončení sa vrhnite na nejaký silovo orientovaný program.
Ďalšie tipy:
Dostatok kvalitnej stravy – proteínu a zeleniny
Dostatok tekutín – ako hovorí Dan John, „voda je najlepšie anabolikum“.
Dostatok odpočinku – odporúčame 8 hodín a viac spánku, ísť spať najneskôr o pol jedenástej večer, skôr skôr. Ak máte ten luxus si dať popoludní krátky šlofík, dajte si ho.
Obmedziť alebo vynechať „slow cardio“ – 10 km každý deň nie je v rámci programu KettleBear dobrý nápad. Ujasnite si priority.
Dôverujte programu - ako Andrew píše, môžete cvičiť mesiac a nič, a potom naraz naberiete 5 kg počas chvíle.
Ďalšie info o KettleBear programe nájdete na stránkach Andrew Palmera Firebird Performance. Ďakujeme Andrewovi za láskavý súhlas program uverejniť na našich stránkach.
