Ako trénovať v súlade so svojimi hormónmi a nie proti nim.
Väčšina štúdií ohľadom výživy a športu sú robené na mužoch. Tréningové plány sú prevažne pripravované pre mužov (a tie pre ženy sú iba skopírované mužské). Pritom my ženy sme v podstate úplne iný druh organizmu. Preto tento článok bude venovaný predovšetkým ženám, ako návod na porozumenie vlastnému telu.
Chlapi majú výhodu postupného plynulého úbytku hormónov a netrpia skokmi a výkyvmi ako my (aj keď hormonálne nerovnováhy u mužov sú tiež v dnešnej dobe bežné). Ich telá sa postupne stíhajú adaptovať na tento úbytok. Ženy majú vekom väčšie a väčšie výkyvy - a to počas jedného mesiaca, na ktoré sa ťažšie adaptujú hlavne v spolupôsobení ďalších životných stresorov. Pre ilustráciu mrknite na graf pohybu rozmnožovacích hormónov počas života na obr. č. 1.
Obr. č. 1: Porovnanie ženských a mužských rozmnožovacích hormónov počas života - hore mužské hormóny, dole ženské.
Aby to bolo jasné, áno, hormóny ovplyvňujú náš tréning. A nie len to, ovplyvňujú absolútne všetko, čo sa v našom tele deje, dokonca aj myslenie. A naviac sa ovplyvňujú aj navzájom. Takže ak je jeden hormón mimo rovnováhu, s najväčšou pravdepodobnosťou bude mimo rovnováhu aj nejaký ďalší.
V ľudskom tele je ich veľmi veľa a za deň sa stane nespočetne veľa hormonálnych reakcií, ktoré sú extrémne komplikované a závisia od všemožných vecí. Mojím cieľom ale je zjednodušene vysvetliť ich vplyv na tréning v rámci jednej ženskej periódy.
Prvá fáza
Začiatok menštruačného cyklu je prvý deň krvácania. Cyklus delíme na folikulárnu a luteálnu fázu.
Prvým dňom cyklu začíname folikulárnu fázu, kedy pod vplyvom folikul stimulujúceho hormónu (FSH) začnú vo vajíčkach rásť folikuly, ktoré produkujú estrogény. Estrogény sa postupne zvyšujú až do ovulácie (znázornené na obr. č. 2). Progesterón je v tejto fáze nízky.
Obr. č. 2: Pohyb estrogénu a progesterónu počas jedného cyklu
V tejto fáze je ženské telo závislé od energie zo sacharidov - ľahko spaľuje glukózu z krvi, ale aj tú uloženú vo svaloch. Dobre znáša intenzívny tréning a aj z neho dobre regeneruje. Žena sa môže venovať čomu chce a pôjde to dobre.
Problematický môže byť začiatok cyklu, kedy začína menštruácia. Ale to len pre ženy s veľkými bolesťami alebo veľkým úbytkom krvi. To môže trvať cca 2-3 dni. Vtedy je tréning pre niektoré z nás problematický.
Pre väčšinu žien však nastáva obdobie plodnosti čo sa športových výkonov týka.
Druhá fáza
Tesne po ovulácii sa začne zvyšovať hladina progesterónu a estrogénu, ktorý po ovulácii spadol dolu. Telo prestáva dobre metabolizovať glukózu zo svalov, lebo sa snaží konzervovať energiu pre prípad otehotnenia. Prevažuje metabolizmus tukov, čo bráni vysoko intenzívnym aktivitám.
Následne pár dní pred menštruáciou klesá schopnosť regenerácie. Dosť často býva negatívne ovplyvnený spánok, čo znásobuje všetko zlé, čo sa práve v tele deje. V tejto fáze sa môže žena cítiť slabšia. Poznáš ten pocit, keď po zdvihnutí kettlebell si ju následne niekoľkokrát skontroluješ, či máš správnu veľkosť, lebo sa ti zdá akási moc ťažká? Nie si sama - to zažívajú ženy po celom svete!
Treba sa dôsledne venovať regeneračným a antistresovým metódam. Tréningovú intenzitu by si mala prispôsobiť svojim možnostiam a pocitom. Hlavne je to cítiť vo vysoko intenzívnych a výbušných cvikoch ako napríklad swing (ako dôsledok zhoršeného metabolizmu glukózy).
Všeobecne v tejto fáze pri tréningu pomáha:
• Znížiť zaťaženie o jednu veľkosť kettlebell pre všetky série.
• Znížiť zaťaženie každú druhú sériu (každú tretiu - podľa pocitu).
• Predĺžiť oddychové pauzy medzi sériami.
• Kombinácia viacerých predošlých možností.
• Neswingovať (ak sa na to fakt necítiš, nemá zmysel to hrotiť) a venovať sa viac ostatným cvikom a cvikom na mobilitu, napríklad KB light.
• Dať si týždňový deload a venovať sa mobilite.
• Venovať sa antistresovým cvičeniam napríklad joge alebo nejakým dychovým cvičeniam.
• Celkovo sa snažiť znížiť stresové vypätie v bežnom živote.
• Dopriať si viac oddychu.
Vec hormónov je individuálna. Každá žena si musí na sebe odskúšať metódu, ktorá najlepšie zaberá priamo jej. Mne zaberá najlepšie znížiť zaťaženie v každej druhej sérii alebo v každej tretej (je to mesiac od mesiaca vždy iné) v kombinácii s dlhšou pauzou medzi sériami. Niekedy je to také zúfalé, že si dám s radosťou deload a užívam si mobilitu s tým, že viem, že telo sa mi za to odmení s následným skvelým progresom v ďalšej fáze cyklu.
Telo všeobecne potrebuje striedať intenzitu zaťaženia. Striedať ju takto podľa vlastných hormonálnych procesov je najlepšie, aj keď je to veľmi intuitívne a treba sa to naučiť. Dá sa žiť aj bez toho, ale prečo iba prežívať a odcvičiť si katastrofálne tréningy, keď môže človek žiť lepšie a užiť si tréning vždy. Je to veľmi oslobodzujúce poskytnúť svojmu telu to, čo chce a nevyčítať mu, že je neschopné alebo slabé.
