Zhyb, príťah, pull-up, chin-up... Nech už ich voláme akokoľvek, zhybovať stojí za to. Čínske príslovie hovorí: „Cesta dlhá tisíc míľ začína prvým krokom“... Platí aj pre prvý zhyb. Onen prvý zhyb však býva často ten najťažší, že áno?
Veľa mojich žiačiek sa pomerne rýchlo začne zlepšovať v fundamentálnych cvikoch posilňovania s vlastnou váhou, ako sú drepy či vzpory ležmo (kliky), prvý zhyb sa však zdá byť pre mnohé z nich neprekonateľnou métou... Aspoň na začiatku. Milé dámy (a samozrejme aj páni), ničoho sa nebojte, zhyb nieje nedosažiteľný cieľ (zhyb dá aj malé dieťa :-) ), kľúčom k úspechu je okrem pravidelného tréningu aj „rafinovaná“ progresia prípravných cvikov, vďaka ktorej se k prvému vysnívanému zhybu určite dopracujete, rovnako ako já a moje dievčatá. A stojí to za to – zhyb totiž patrí medzi najlepšie cviky k posilneniu tzv. „jadra“! Áno, zhyb!
Ako na zhyb? Pokiaľ máte nadváhu, bude samozrejme potrebné začať tam – chladničku nikdy neprecvičíte, každopádne na zhybe môžete paralelne začať pracovať hneď od prvého dňa. Na našich lekciách Funkčného tréningu využívame následujúce prípravné cviky – prečítajte si jednotlivé tipy a mrknite sa na sprievodné video.
Zhyb tip č. 1: Cvičte horizontálne príťahy
Horizontálne príťahy sú samé o sebe dôležitým cvikom, povinnosťou pre každého kto klikuje alebo bench pressuje – patria medzi fundamentálne cviky systému GT5 (základného levelu GT1) v rámci tzv. GT5 Minima. Jedná sa de facto o zhyb v ľahu.
Ako a na čom ich cvičiť? Nadhmat, podhmat, kladivový úchop, široký, úzky (viď heslo zhyb na Wikipedii)? Na TRX, gymnastických kruhoch či uteráku na kľučke dverí si ruky povedia samé – začnite dole v pozícii nadhmatu, v priebehu cviku rotujte pažami až do podhmatu vo finálnej pozícii hore.
Na pevnej hrazde – či už medzi dverami, na osi veľkej činky v stojane, pevnejšej metle medzi dvomi stoličkami doporučujeme podhmat. To platí pre zhyb/príťah všeobecne – na šírku ramien a min. zo začiatku skôr podhmat. Lakte a ramena vám poďakujú!
Série, počty opakovania? Skúste sa vypracovať na povedzme 3-5 sérií po cca. 15 opakovaní. V cvičení horizontálnych príťahov, však pokračujte, aj keď budete pracovať na ďalších prípravných krokoch!
Zhyb tip č. 2: Pracujte na výdrži vo vise
Jedným z limitujících faktorov zhybu a ďalších cvikov je sila úchopu – akonáhle vás nedržia ruky, mechanoreceptory dlaní pošlú do mozgu požiadavku „prosíme vyššie vypnúť, nemá na to!“. Pán vedúci prosbu milerád vyplní a pošle rukám a zvyšku tela príkaz rovnakého znenia. Zhyb nepôjde.
Riešenie? Zapracujte na sile úchopu! Zaveste se podhmatom na hrazdu, ruky zhruba na šírku ramien, pevne ju zovrite, zatiahnite ramena do kĺbových puzdier, zatnite brucho a zadok a držte! Snažte sa neprehýbať dozadu ako banán, skôr naopak – skráťte vzdialenosť medzi panvou a hrudníkom v imaginárnom „mini ľah-sede“. Nohy buď pevne pri sebe, alebo pevne prekrížené.
3-5 sérií po 15 sekundách a viac je fajn. Nezabudnite na dlhšie odpočinky medzi sériami, cvičte na zhyb čerství.
Zhyb tip č. 3: Cvičte výdrž vo vise v príťahu
Progresívne náročnejšia varianta predchádzajúceho cviku – nebudeme však pracovať na výdrži v dolnej pozícii zhybu, ale v pozícii hornej, inak platí všetko čo v tipe č. 2. Spolucvičenec vám môže v zatnutí jednotlivých svalov pomáhať – zabúcha vám ľahko päsťou na brucho, zadok a nohy, sekne vás hranami rúk do „krídel“ a pod. „Masáž“ doporučujeme využiť vo všetkých progresiách!
Opäť 3-5 sérií po 15+ sekundách.
Zhyb tip č. 4: Precvičujte spúšťanie zhora
V hornej pozícii visu sa už udržíme, je teda čas pokročiť ďalej! Začnite sa pomaly spúšťať dole až do pozície, ktorú ste precvičovali v tipe č. 2.
Spúšťanie by nemalo byť plynulé ale „sekané“ – o kúsok sa spustiť, chvíľu podržať, spustiť o ďalší kúsok, chvíľu podržať a tak ďalej až dole. Predstavte si, že niekto chce jednotlivé pozície nafotiť a vy musíte v každej z nich na chvíľu zapózovať.
Koľkokrát? Pokiaľ to pôjde, 10 sérií po jednom spustení by som videla ako strop – akonáhle budete cítiť, že lepšie už to nebude, preč od toho, zajtra je tiež deň. Prvý zhyb už je za rohom!
Zhyb tip č. 5: Zhyb s dopomocou
Visíme hore i dole, spúšťame sa zhora dole, hurá na samotný zhyb, aj keď zatiaľ s dopomocou. Nakoniec, poznáme to všetci z posilňovní – jeden frajer zhybuje, druhý ho drží za nohy a pomáha mu. Nápad dobrý... prevedenie horšie. Prečo? Prečítaj si znovu Zhyb tip č. 3 – správne držanie tela a zahrnutie viacerých svalových skupín je pre zhyb jedným z kľúčov k úspechu. Ak budeš utekať pred rozzúreným tigrom a šplhať na strom, budeš šplhať celým človekom, nie len „krídlami“ alebo bicepsami.
Poproste teda cvičebného partnera, aby vám v pohybe hore pomohol držaním zozadu za spodnú časť chrbta – hore vám pomôže koľko budete potrebovať, dole sa už spustíte sami. Zhybovacie mašiny nedoporučujeme, ďakujeme za opýtanie, ako všetky mašiny robia tú nejdôležitejšiu prácu za vás.
Ideálne cvičiť cca. série po 5tich opakovaniach s dopomocou.
„You Tarzan – me Jane!“
Váš sparing partner časom zistí, že vynakladá menej a menej úsilia a že jeho dopomoc je skôr psychologického rázu než fyzického – de facto vás len drží a hore už vôbec netlačí. Imaginárne tréningová kolieska odhodí bez toho, že by ste si to všimli a voila! – máme tu prvý zhyb! ...Prvý krok :-)
Cesta je dlhá tisíc míľ – čakajú vás na nej nielen väčšie počty opakovaní, ale predovšetkým ďalšie varianty, náročnejšie unilaterálne progresie (GT2-GT5), zhyb s kettlebells atď. atď.
Nech sa darí, opičky a opičiaci!
