Séria 10 parádnych tipov pre zlepšenie v základných i pokročilejších cvikoch s jednou či dvomi kettlebell z pera Mike Perryho, StrongFirst Senior inštruktora, vrátane komentára Pavla Macka, StrongFirst Master inštruktora a šéfinštruktora školy KB5!
1. Spomaľte! Keď sa budete vo swingu ponáhľať, nedostanete extra body. Užite si vznášanie kettlebell v hornej pozícii, je to „relaxačná“ súčasť swingu.
PM: Skúste swingovať s menším úsilím - stále rýchlo, stále výbušne, ale s menším úsilím, napríklad na 70-80%. Po prepnutí bedier nechajte ruky uvoľnené, kettlebell nech sa v hornej pozícii na chvíľu „vznáša“ v mŕtvom bode. Potom nechajte uvoľnené ruky padať dole, a v bedrách sa ohnite až nadlaktia narazia na telo.
2. V get-upe venujte dostatok času zvládnutiu pretočenia sa na lakeť. Nie je to výbušný pohyb. Pokiaľ túto fázu robíte rýchlo a trhane, veľmi pravdepodobne pridávate na rýchlosti preto, aby ste zakamuflovali nejakú kompenzáciu - slabosť.
PM: Odporúčam skúšať bez kettlebell, a opakovane - akonáhle zvládnete s kettlebell túto fázu, zvládnete celý get-up.
3. Jednoručný deadlift (mŕtvy ťah) je základ pre jednoručné swing. Predtým, ako začnete cvičiť jednoručné swingy a snatche, použite jednoručný deadlift. Dávajte pozor na to, aby ste nerotovali.
PM: Položte si pred seba jednu kettlebell, a zdvihnite ju oboma rukami, potom len ľavou, a potom len pravou. Bedrá, telo, atď. – všetko by malo pri všetkých troch opakovaniach vyzerať úplne rovnako. Tzv. kontrarotácia je po prvé bezpečná, a po druhé vďaka nej riadne zosilniete, predovšetkým v oblasti „stredu“.
4. V double kettlebell front squat (čelnom drepe s dvomi kettlebell) chcete mať lakte pevne pri rebrách. Je to dôležité predovšetkým pokiaľ budete chcieť v budúcnosti zaradiť jerky (výrazy) a push pressy (tlaky výrazom).
PM: Premiestnite obe kettlebell a poproste kolegu, aby vám dal pod pravé a ľavé podpazušie nejaký lístoček - a potom urobte drep. Vypadol, jeden alebo oba? Zopakujte, a nech tentoraz nevypadnú.
5. Pri kettlebell windmill (veternom mlyne) sa postoj bude rôzniť. VEĽMI záleží na mobilite, štruktúre bedrových kĺbov, a pozícii nôh. Všetci drepujeme a ťaháme deadlift v trochu inom postoji – windmill nie je žiadna výnimka.
PM: Najčastejšou chybou je príliš široký postoj - zúžte si ho. Nech je užší ako na deadlift alebo swing.
6. Ak netrénujete na TSC, spomaľte snatch. Tip: Vy-snatch-ujte bell, urobte malý pochodovací krok na mieste, a potom znova snatch.
PM: Ak máte viac priestoru, môžete urobiť snatch a krok dopredu, ďalší snatch a krok dopredu, atď. Alebo snatch a krok dopredu, snatch a krok do strany, snatch a krok dozadu, snatch a krok do druhej strany.
7. Keď cvičíte double kettlebell clean (premiestnenie s dvomi kettlebell), skúste toto: Premiestnite kettlebells, prejdite meter, a znovu ich premiestnite. Robte krátke kroky, zostaňte zrovnaní a prepojení.
PM: Viď vyššie. Pre clean všeobecne platí odporúčanie stráviť dostatok času v racku, t.j. pozícia po premiestnení. Okrem chôdze si ešte ľahko poskočte na mieste, nech si kettlebells pekne “sadnú.” Platí aj pre nácvik jednoručného cleanu.
8. Ak máte kettlebell nad hlavou a máte prehnutý chrbát a zadok vystrčený dozadu, je čas sa znova pozrieť na váš pohybový základ.
PM: Druhou možnosťou je pravidelne cvičiť Super-Joints rozcvičku, Resety, a streče alebo doraziť na seminár a naučiť sa celý systém!
9. Cvičenie swingov, cleanov a snatchov každú minútu (OTM) je fantastický spôsob, ako si udržať skvelú techniku a merať celkovú tréningovú záťaž.
PM: Podľa našich najnovších Strong Endurance protokolov napr. 5-10 opakovaní za minútu. Medzi setmi by ste mali byť schopní splniť tzv. talk test (hovoriaci test) – byť schopní bez zadýchania hovoriť v krátkych vetách.
10. Kettlebell je vynikajúci cvičebný nástroj pre rozvoj cvičebnej kapacity, ale má svoje obmedzenia. Vďaka použitiu vysokého spevnenia sa obmedzuje prietok krvi. Fast & loose drily to pomôžu napraviť a zlepšia cirkuláciu krvi v oddychových pauzách.
PM: Fast & loose drily sú POVINNÉ v každej odpočinkovej pauze – aj v pauzách sa totiž cvičia. Pridajte upokojenie dychu a dýchanie iba nosom – aj keď to môže byť po náročnej sérii ťažké, upokojte dych, nasaďte poker face, a dýchajte len nosom. Viac na seminároch alebo v KB5 gyme.
Že niektoré cviky nepoznáte, a neviete, o čom je reč?
Dorazte na skúšobnú lekciu ZADARMO do niektorého z našich KB5 Gymov, alebo na niektorý z našich seminárov sily a kondície, a keď začnete cvičiť, všetky vyššie uvedené cviky (a mnohé ďalšie) vás radi naučíme.
