• 15Dec

    10:00 — 15:00

    KB5 Gym Bratislava

    Základy posilňovania s vlastnou váhou: Naked Warrior

    „Rob, čo môžeš, s tým čo máš, tam kde si.“
    – Theodore Roosevelt, 26. prezident USA

     

    Program Posilovanie s vlastnou váhou: Naked Warrior StrongFirst šéfinstruktora Pavla Tsatsoulina, který bol prvýkrát predstavený v jeho prelomovej knihe The Naked Warrior stavia na „old school“ koreňoch posilovania s vlastnou váhou z bojových umení, posilovania zápasníkov a silákov 19. a 20. storočia i modernej fyzioterapii a neurovede.

    V rámci našich seminárov vyučujeme nejnovšiu, aktualizovanú 2.0 verziu, založenú na progresiách systému StrongFirst Bodyweight (SFB)!

     

    Naked Warrior = systém…

    • Minimalistický – „iba“ 2 cviky: 20% cvikov = 80% zlepšenie!
    • Progresívny – od nejjednodušších variant, ktoré zvládne každý, až po tie najťažšie
    • Unilaterálny – napravuje dysbalancie a asymetrie, posilovanie tela s ohľadom na funkciu
    • Konceptuálny – posilovanie využívajúce prácu s dychom a svaly na základe starých metód z bojových umení a modernej neurovedy, ako aj výuku dôležitých všeobecne platných princípov (silové dýchanie, predspevnenie, zazipovanie, aktívny negatív, svalová iradiácia… )
    • Aplikovatelný/prevediteľný na iné „nástroje“ (kettlebell, velká činka)

     

    Program seminára Naked Warrior

     

    Teoretický úvod

    • Prečo posilovať s vlastnou váhou – výhody/nevýhody?
    • Sila, jej rôzne typy, a aký typ sily je základom pre všetky ostatné
    • Ako trénujú powerlifteri a vzpierači – a ako to súvisí s posilovaním s vlastnou váhou (nápoveda – väčšina posilovanía s vlastnou váhou totiž vôbec nieje o síle)
    • Ako to, že si gymnasti vystačia iba s vlastnou váhou – a aj tak patria medzi nejsilnejších na planéte?

    Z nuly až ku kliku na jednej ruke – krok za krokom

    • Klik na jednej ruke – „cvik totálneho spevnenia tela“ (Brett Jones, SFG Chief Instructor)
    • Hardstyle plank a ako se líši od štandardného planku
    • Ako zvýšiť vnútrobřušný tlak pre väčšiu sílu a bezpečnosť chrbta
    • Špeciálna varianta „skracovačky“, ktorá ťa naučí správnu pozíciu chrbta a aktivuje brušné svaly
    • Kompenzačné strečingové cviky, ktoré je potreba vkladať medzi série
    • Čo sú to Fast & Loose drily a prečo je nutnosť ich cvičiť
    • StrongFirst Glute Bridge (most) pre aktiváciu „svalov prdelných“ a vystrečovanie bedier, „zatuhnutých“ z každodenného sedenia
    • Aká je správná pozícia krku (a jazyka)?
      Mechanicky najvýhodnější setup – ako široko majú byť v kliku ruky od seba atd.
    • Koordinácia dychu a pohybu
    • Dril napravujúcí častú chybu krčenia ramien (kde nielenže „uniká“ sila, ale naviac sú ramená v ohrození!)
    • Aktívny negatív – jeden z kľúčových princípov silového tréningu všeobecne!
    • Správná distribúcia váhy na dlaniach – využi špeciálne „gombíčky“, které aktivujú paže a zbytok tela!
    • Princíp „vývrtky“
    • Špeciálny „pupkový“ manéver z bojových umení pre efektivne prepojenie svalov zadku a brucha
    • Štartová pozícia pre klik na jednej ruke
    • Bedrový úhyb – fyzika je totiž fyzika
    • Tipy pre spodnú pozíciu
    • Klik na jednej ruke a 3+1 „nástroj“, ako se k nemu dopracovať

    Drep na jednej nohe – od základných cvikov, ktoré zvládne KAŽDÝ, až k striktnej „pištoli“

    • Pištol: Volba ruských špeciálnych jednotiek pre posilovanie nôh
    • Krátky test pripravenosti na drep na jednej nohe – pokiaľ splníš, fajn, pokiaľ nie, dáme ti nástroje, ktoré ťa na drep na jednej nohe pripraví
    • Série drilov z arzenálu atlétov/bežcov na prebudenie členkov
    • Drepy na mobilitu – a ako ich postupne upravovať, aby ťa přiblížily k drepom na jednej nohe
    • Plantárna flexia a dorziflexia – čo to je, prečo je to dôležité, a ako ich zlepšiť
    • Zatuhnuté lýtka? „Skrátené“ hamstringy? Poriešime dvomi jednoduchými drilmi
    • Streč panvového dna a „vyviklanie“ bedier – pomaly, isto, bezpečne
    • Aktívny negatív a špeciálny dril, ktorý ho učí pre drepy na jednej nohe
    • Správna pozícia panvy a chrbtice – a v čom se líši od iných foriem drepu (vysvetlenie od prof. Stuarta McGilla)
    • Aktivácia svalov chodidla
    • Dril na kontrolu spodnej pozície drepu na jednej nohe
    • Ako vybudovať sílu pre prvú 1/4 drepu na jednej nohe
    • Asistovaný drep na jednej nohe a prečo ho necvičiť s TRX
    • 2 dôležité kompenzačné cviky

    Programming

    • Metoda GTG – najlepší spôsob, ako se nenápadne a pohodovo dopracovať ku kliku na jednej ruke a drepu na jednej nohe
    • Zvládaš? Návod na to, ako prejsť na konvenčný tréning (koľko setov, koľko opakovaní, aké pauzy, koľkokrát týždenne)
    • „Rovnako, ale inak“ – a ako tento dôležitý tréningový princíp aplikovať
    • Cvičiť iba s vlastnou váhou, alebo pridať záťaž – prečo a prípadne ako
    • Akým programom naviazať?

     

    • Trvanie: 5 hodin
    • Cena: 60,- Eur

    Prihlásenie na seminár – postup

    1. Uhraďte, prosím, 60,- Eur na účet SK6883300000002500733365. Do správy pre príjemcu uveďte prosím: „Meno Priezvisko NW“.
    2. Po uhradení seminára zašlite email na bratislava@kb5.sk. V emaily uveďte a) Vaše meno a priezvisko b) NW c) info o úhrade (stačí napísať „uhradené“). Bez uhradenia seminára je registrácia neplatná!
    3. Upozorňujeme, že přihláška je záväzná a poplatok za seminár je v prípade vašej neúčasti nevratný.