
Základy posilňovania s vlastnou váhou: Naked Warrior
„Rob, čo môžeš, s tým čo máš, tam kde si.“
– Theodore Roosevelt, 26. prezident USA
Program Posilovanie s vlastnou váhou: Naked Warrior StrongFirst šéfinstruktora Pavla Tsatsoulina, který bol prvýkrát predstavený v jeho prelomovej knihe The Naked Warrior stavia na „old school“ koreňoch posilovania s vlastnou váhou z bojových umení, posilovania zápasníkov a silákov 19. a 20. storočia i modernej fyzioterapii a neurovede.
V rámci našich seminárov vyučujeme nejnovšiu, aktualizovanú 2.0 verziu, založenú na progresiách systému StrongFirst Bodyweight (SFB)!
Naked Warrior = systém…
- Minimalistický – „iba“ 2 cviky: 20% cvikov = 80% zlepšenie!
- Progresívny – od nejjednodušších variant, ktoré zvládne každý, až po tie najťažšie
- Unilaterálny – napravuje dysbalancie a asymetrie, posilovanie tela s ohľadom na funkciu
- Konceptuálny – posilovanie využívajúce prácu s dychom a svaly na základe starých metód z bojových umení a modernej neurovedy, ako aj výuku dôležitých všeobecne platných princípov (silové dýchanie, predspevnenie, zazipovanie, aktívny negatív, svalová iradiácia… )
- Aplikovatelný/prevediteľný na iné „nástroje“ (kettlebell, velká činka)
Program seminára Naked Warrior
Teoretický úvod
- Prečo posilovať s vlastnou váhou – výhody/nevýhody?
- Sila, jej rôzne typy, a aký typ sily je základom pre všetky ostatné
- Ako trénujú powerlifteri a vzpierači – a ako to súvisí s posilovaním s vlastnou váhou (nápoveda – väčšina posilovanía s vlastnou váhou totiž vôbec nieje o síle)
- Ako to, že si gymnasti vystačia iba s vlastnou váhou – a aj tak patria medzi nejsilnejších na planéte?
Z nuly až ku kliku na jednej ruke – krok za krokom
- Klik na jednej ruke – „cvik totálneho spevnenia tela“ (Brett Jones, SFG Chief Instructor)
- Hardstyle plank a ako se líši od štandardného planku
- Ako zvýšiť vnútrobřušný tlak pre väčšiu sílu a bezpečnosť chrbta
- Špeciálna varianta „skracovačky“, ktorá ťa naučí správnu pozíciu chrbta a aktivuje brušné svaly
- Kompenzačné strečingové cviky, ktoré je potreba vkladať medzi série
- Čo sú to Fast & Loose drily a prečo je nutnosť ich cvičiť
- StrongFirst Glute Bridge (most) pre aktiváciu „svalov prdelných“ a vystrečovanie bedier, „zatuhnutých“ z každodenného sedenia
- Aká je správná pozícia krku (a jazyka)?
Mechanicky najvýhodnější setup – ako široko majú byť v kliku ruky od seba atd. - Koordinácia dychu a pohybu
- Dril napravujúcí častú chybu krčenia ramien (kde nielenže „uniká“ sila, ale naviac sú ramená v ohrození!)
- Aktívny negatív – jeden z kľúčových princípov silového tréningu všeobecne!
- Správná distribúcia váhy na dlaniach – využi špeciálne „gombíčky“, které aktivujú paže a zbytok tela!
- Princíp „vývrtky“
- Špeciálny „pupkový“ manéver z bojových umení pre efektivne prepojenie svalov zadku a brucha
- Štartová pozícia pre klik na jednej ruke
- Bedrový úhyb – fyzika je totiž fyzika
- Tipy pre spodnú pozíciu
- Klik na jednej ruke a 3+1 „nástroj“, ako se k nemu dopracovať
Drep na jednej nohe – od základných cvikov, ktoré zvládne KAŽDÝ, až k striktnej „pištoli“
- Pištol: Volba ruských špeciálnych jednotiek pre posilovanie nôh
- Krátky test pripravenosti na drep na jednej nohe – pokiaľ splníš, fajn, pokiaľ nie, dáme ti nástroje, ktoré ťa na drep na jednej nohe pripraví
- Série drilov z arzenálu atlétov/bežcov na prebudenie členkov
- Drepy na mobilitu – a ako ich postupne upravovať, aby ťa přiblížily k drepom na jednej nohe
- Plantárna flexia a dorziflexia – čo to je, prečo je to dôležité, a ako ich zlepšiť
- Zatuhnuté lýtka? „Skrátené“ hamstringy? Poriešime dvomi jednoduchými drilmi
- Streč panvového dna a „vyviklanie“ bedier – pomaly, isto, bezpečne
- Aktívny negatív a špeciálny dril, ktorý ho učí pre drepy na jednej nohe
- Správna pozícia panvy a chrbtice – a v čom se líši od iných foriem drepu (vysvetlenie od prof. Stuarta McGilla)
- Aktivácia svalov chodidla
- Dril na kontrolu spodnej pozície drepu na jednej nohe
- Ako vybudovať sílu pre prvú 1/4 drepu na jednej nohe
- Asistovaný drep na jednej nohe a prečo ho necvičiť s TRX
- 2 dôležité kompenzačné cviky
Programming
- Metoda GTG – najlepší spôsob, ako se nenápadne a pohodovo dopracovať ku kliku na jednej ruke a drepu na jednej nohe
- Zvládaš? Návod na to, ako prejsť na konvenčný tréning (koľko setov, koľko opakovaní, aké pauzy, koľkokrát týždenne)
- „Rovnako, ale inak“ – a ako tento dôležitý tréningový princíp aplikovať
- Cvičiť iba s vlastnou váhou, alebo pridať záťaž – prečo a prípadne ako
- Akým programom naviazať?
- Trvanie: 5 hodin
- Cena: 60,- Eur
Prihlásenie na seminár – postup
1. Uhraďte, prosím, 60,- Eur na účet SK6883300000002500733365. Do správy pre príjemcu uveďte prosím: „Meno Priezvisko NW“.
2. Po uhradení seminára zašlite email na bratislava@kb5.sk. V emaily uveďte a) Vaše meno a priezvisko b) NW c) info o úhrade (stačí napísať „uhradené“). Bez uhradenia seminára je registrácia neplatná!
3. Upozorňujeme, že přihláška je záväzná a poplatok za seminár je v prípade vašej neúčasti nevratný.
10:00 — 15:00
KB5 Gym Bratislava