Základy posilňovania s vlastnou váhou: Naked Warrior

„Rob, čo môžeš, s tým čo máš, tam kde si.“
– Theodore Roosevelt, 26. prezident USA

Program Posilovanie s vlastnou váhou: Naked Warrior StrongFirst šéfinstruktora Pavla Tsatsoulina, který bol prvýkrát predstavený v jeho prelomovej knihe The Naked Warrior stavia na „old school“ koreňoch posilovania s vlastnou váhou z bojových umení, posilovania zápasníkov a silákov 19. a 20. storočia i modernej fyzioterapii a neurovede.

V rámci našich seminárov vyučujeme nejnovšiu, aktualizovanú 2.0 verziu, založenú na progresiách systému StrongFirst Bodyweight (SFB)!

Naked Warrior = systém…

• Minimalistický – „iba“ 2 cviky: 20% cvikov = 80% zlepšenie!
• Progresívny – od nejjednodušších variant, ktoré zvládne každý, až po tie najťažšie
• Unilaterálny – napravuje dysbalancie a asymetrie, posilovanie tela s ohľadom na funkciu
• Konceptuálny – posilovanie využívajúce prácu s dychom a svaly na základe starých metód z bojových umení a modernej neurovedy, ako aj výuku dôležitých všeobecne platných princípov (silové dýchanie, predspevnenie, zazipovanie, aktívny negatív, svalová iradiácia… )
• Aplikovatelný/prevediteľný na iné „nástroje“ (kettlebell, velká činka)

Program seminára Naked Warrior

Teoretický úvod

• Prečo posilovať s vlastnou váhou – výhody/nevýhody?
• Sila, jej rôzne typy, a aký typ sily je základom pre všetky ostatné
• Ako trénujú powerlifteri a vzpierači – a ako to súvisí s posilovaním s vlastnou váhou (nápoveda – väčšina posilovanía s vlastnou váhou totiž vôbec nieje o síle)
• Ako to, že si gymnasti vystačia iba s vlastnou váhou – a aj tak patria medzi nejsilnejších na planéte?

Z nuly až ku kliku na jednej ruke – krok za krokom

• Klik na jednej ruke – „cvik totálneho spevnenia tela“ (Brett Jones, SFG Chief Instructor)
• Hardstyle plank a ako se líši od štandardného planku
• Ako zvýšiť vnútrobřušný tlak pre väčšiu sílu a bezpečnosť chrbta
• Špeciálna varianta „skracovačky“, ktorá ťa naučí správnu pozíciu chrbta a aktivuje brušné svaly
• Kompenzačné strečingové cviky, ktoré je potreba vkladať medzi série
• Čo sú to Fast & Loose drily a prečo je nutnosť ich cvičiť
• StrongFirst Glute Bridge (most) pre aktiváciu „svalov prdelných“ a vystrečovanie bedier, „zatuhnutých“ z každodenného sedenia
• Aká je správná pozícia krku (a jazyka)?
  Mechanicky najvýhodnější setup – ako široko majú byť v kliku ruky od seba atd.
• Koordinácia dychu a pohybu
• Dril napravujúcí častú chybu krčenia ramien (kde nielenže „uniká“ sila, ale naviac sú ramená v ohrození!)
• Aktívny negatív – jeden z kľúčových princípov silového tréningu všeobecne!
• Správná distribúcia váhy na dlaniach – využi špeciálne „gombíčky“, které aktivujú paže a zbytok tela!
• Princíp „vývrtky“
• Špeciálny „pupkový“ manéver z bojových umení pre efektivne prepojenie svalov zadku a brucha
• Štartová pozícia pre klik na jednej ruke
• Bedrový úhyb – fyzika je totiž fyzika
• Tipy pre spodnú pozíciu
• Klik na jednej ruke a 3+1 „nástroj“, ako se k nemu dopracovať

Drep na jednej nohe – od základných cvikov, ktoré zvládne KAŽDÝ, až k striktnej „pištoli“

• Pištol: Volba ruských špeciálnych jednotiek pre posilovanie nôh
• Krátky test pripravenosti na drep na jednej nohe – pokiaľ splníš, fajn, pokiaľ nie, dáme ti nástroje, ktoré ťa na drep na jednej nohe pripraví
• Série drilov z arzenálu atlétov/bežcov na prebudenie členkov
• Drepy na mobilitu – a ako ich postupne upravovať, aby ťa přiblížily k drepom na jednej nohe
• Plantárna flexia a dorziflexia – čo to je, prečo je to dôležité, a ako ich zlepšiť
• Zatuhnuté lýtka? „Skrátené“ hamstringy? Poriešime dvomi jednoduchými drilmi
• Streč panvového dna a „vyviklanie“ bedier – pomaly, isto, bezpečne
• Aktívny negatív a špeciálny dril, ktorý ho učí pre drepy na jednej nohe
• Správna pozícia panvy a chrbtice – a v čom se líši od iných foriem drepu (vysvetlenie od prof. Stuarta McGilla)
• Aktivácia svalov chodidla
• Dril na kontrolu spodnej pozície drepu na jednej nohe
• Ako vybudovať sílu pre prvú 1/4 drepu na jednej nohe
• Asistovaný drep na jednej nohe a prečo ho necvičiť s TRX
• 2 dôležité kompenzačné cviky

Programming

• Metoda GTG – najlepší spôsob, ako se nenápadne a pohodovo dopracovať ku kliku na jednej ruke a drepu na jednej nohe
• Zvládaš? Návod na to, ako prejsť na konvenčný tréning (koľko setov, koľko opakovaní, aké pauzy, koľkokrát týždenne)
• „Rovnako, ale inak“ – a ako tento dôležitý tréningový princíp aplikovať
• Cvičiť iba s vlastnou váhou, alebo pridať záťaž – prečo a prípadne ako
• Akým programom naviazať?

• Trvanie: 5 hodin
• Cena: 60,- Eur